Meditation für Anfänger – eine Anleitung

10. Januar 2020

Du möchtest Meditation erlernen und wünscht dir als Anfänger eine Anleitung? Wir haben für dich einen Leitfaden erstellt, der dir den Einstieg in die Meditationspraxis erleichtert.
Für Menschen, die mit Meditation beginnen möchten, steht ein großes Ziel im Raum: Innere Ruhe finden. Gelassener werden. Kraft tanken.
Dabei gibt es viele Wege, die zum Ziel führen, denn Meditation ist vielfältig. Jeder kann auf seine Art und Weise meditieren, sei es über die Verbindung mit dem Atem, mit den Chakren oder der Fantasie.
Sogar gehend zu meditieren ist möglich, und manche tun es beim Bilder malen oder Musik hören.
Eins ist Meditation jedoch immer: Eine bewusste Geisteshaltung. Damit ist klar, dass Sie einen anderen Zustand darstellt als Herumsitzen, Dösen oder Chillen.

Während des Meditierens konzentrieren wir uns auf das „So Sein“ – auf das, wer wir in diesem Moment sind und was in diesem Moment ist. Wir werden zu stillen Beoabachtern, ohne Erwartung und Wertung. Diese egobefreite Haltung ermöglicht uns, besser anzunehmen. Durch die Akzeptanz dessen, was ist oder nicht ist, entwickeln wir Gelassenheit. Je gelassener wir werden, umso mehr Kraft haben wir zur Verfügung. Wir verschwenden sie nicht mehr an nutzlose negative Gedanken, sondern richten Sie auf bestärkende, liebevolle Gedanken. Meditation ist Verbundenheit mit dem Augenblick – dem einzigen Moment, in dem DU BIST, lebst und atmest.

Wie lange dauert eine Meditation und wo kann ich am besten meditieren?

Meditation soll leichtfallen. Daher empfehlen wir von Chakrakraft praktikable Alltagsübungen nach dem Motto „Keep it simple“. Am Anfang sind 2-5 Minuten ausreichend. Deine Aufmerksamkeit ist noch ungeschult. Wie ein Äffchen springt sie von Ast zu Ast, hüpft rauf und runter. Das ist der berühmte Monkey Mind. Deine Aufmerksamkeit für wenige Minuten zu fokussieren, ist eine anspruchsvolle Aufgabe. Besser 3 Minuten effektiv meditiert, als eine halbe Stunde „abgesessen“. Steigern kannst du dich immer! Nach oben gibt es keine Grenze.
Wichtiger als die Minutenanzahl ist die Häufigkeit der Meditation. Je regelmäßiger du meditierst, umso wirkungsvoller. Du kannst dir eine Art Ritual einrichten, z. B. morgens nach dem Aufstehen.

Außerdem haben Mini-Meditationen den Vorteil, dass du sie problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Es gibt keine Ausrede mehr! Denn Meditieren funktioniert nahezu immer und überall. In der U-Bahn, während der Mittagspause, im Wald. Optimal ist ein eigener Meditationsplatz an deinem Lieblingsort, ganz gleich ob draußen oder drinnen. Schalte nervige Ablenker ab wie Handy, Radio oder technische Geräte, die Geräusche machen.

Was ist die beste Position zum Meditieren?

Sitzen oder Liegen – das ist Geschmackssache. An sich wird Meditation im Sitzen ausgeübt, genauer gesagt im Schneidersitz, die Hände sanft auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhend. Aber wenn dir das am Anfang nicht behagt, lege dich hin, etwas aufgestützt und nur auf den Rücken, die Füße fallen leicht zur Seite. Du sollst nicht einschlafen dabei.

Wichtig ist, dass die Energie frei fließen kann. Du sollst zwar bequem liegen oder sitzen, jedoch immer gerade bleiben. Der Untergrund sollte hart sein. Die Couch wird also nicht unbedingt dein Meditationsplatz. Du kannst ein Meditationskissen zur Hilfe nehmen. Damit sitzt du automatisch bequem und aufrecht.

Wie wird Meditation eingeleitet und beendet?

Jeder kann das für sich anders gestalten. Ich empfehle drei tiefe und lange Atemzüge, die du bis in den Bauch hinunterführst. Wichtig ist, dass du dir ein kleines Ritual zurechtlegst, dass dein Gehirn mit dem Zustand der Entspannung verknüpft. Du kannst auch eine Klangschale einsetzen, einen bestimmten Satz (z.B. ein unterstütztendes Mantra) sprechen oder bewusst eine Kerze oder einen Diffusor anmachen, um die Meditation einzuleiten.

Ausklingen lässt du sie ähnlich. Du kannst deine Handflächen zum Namaste-Gruß vor der Brust zusammenlegen und dir selbst dafür danken, dass du dir die Zeit genommen hast. Finde für dich ein kleines Ritual, das dich wieder in die Alltagswelt zurückführt. Bewege dich ein wenig, um deinem Körper Wachzustand zu signalisieren.

Tipps für den Einstieg in die Meditation

Frage dich nicht, wie du am sinnvollsten meditierst und was du falsch machen könntest, just do it! Vielleicht ist Meditation sogar die simpelste Sache der Welt, wenn du einmal zu ihr gefunden hast.

Achte darauf, dass du keine Unordnung um dich herumhast. Je freier und leerer der Platz, umso mehr Raum kannst du für dich gewinnen.

Sobald du mit deinen Gedanken abschweifst, hole sie zurück. Dein Atem ist dein Anker. Zähle bei jedem Einatmen. Achte darauf, dass dein Ausatem länger weilt als dein Einatem. Wenn du rauskommst, fange wieder bei 1 an. Zähle höchstens bis 10 Atemzüge. Starte dann neu bei 1. Unterstützend kannst du am Anfang eine Hand auf dein Solarplexuschakra legen, wo sich der Bauch sanft hebt und senkt.

Hochkommende Emotionen dürfen sein. Bewerte sie nicht. Fürchte sie nicht. Lass sie einfach kommen und gehen. Verfahre so auch mit deinen Gedanken, aber kämpfe nie gegen sie an.

Nehme wahr, was im Außen geschieht, aber verfolge das Geschehen nicht. Ein Auto hupt. Okay, du nimmst davon Notiz, aber führst dazu kein Gedankenkino aus (Was ist da schon wieder los? Warum fahren die auch so chaotisch?, usw.). Zähle einfach weiter deine Atemzüge.

Du kannst deine Augen schließen oder sie offen lassen, wie es dir beliebt. Wenn du der Typ bist, der leicht einschläft, solltest du sie unfokussiert offen halten.

Wir praktizieren Meditation, um die Welt mit anderen Augen zu sehen. Wir werden weise, weil wir meditieren. Nicht weil wir weise sind, meditieren wir!
Kathleen Bergmann

Was tun, wenn die Meditation am Anfang nicht gelingen mag?

Wenn dir das Meditieren in stiller Haltung schwerfällt oder gar nicht gelingen mag, laufe. Auch beim Laufen kannst du dich auf deinen Atem konzentrieren. Das nennt sich Gehmeditation. Achte aber auf deine Gedanken, sonst ist es nur ein normaler Spaziergang.

Du magst keine Atemzüge zählen? Das ist in Ordnung. Wähle stattdessen Wörter. Nur zwei. Eines das du beim Einatmen innerlich sprichst, z.B. Gelassenheit. Und eines, das du beim Ausatmen innerlich sprichst, z.B. Loslassen. Wenn ich Auto fahre, aber ziemlich gestresst bin, wende ich auf mir bekannten Strecken sogar diese Technik an. Natürlich bin ich dabei hellwach und aufmerksam, aber Atmen muss ich so oder so und denken tue ich sonst auch. Also besser bewusst und konstruktiv!

Nicht aufgeben! Auch wenn du glaubst, Meditation ist für dich nichts oder du beherrscht sie einfach nicht. Mache dir bewusst, dass es sich dabei um billige Glaubenssätze des Egos handelt, die dich von deiner Selbstfindung und inneren Ruhe abhalten wollen. Du wirst deinen persönlichen Weg finden. Seien die Fortschritte auch noch so klein, sei dafür dankbar. Rufe dir immer wieder den Leitfaden in Erinnerung, damit du bestimmte Dinge verbessern oder ändern kannst.

Die neuronalen Verbindungen im Gehirn verändern sich nicht über Nacht. Das Zauberwort lautet daher wieder einmal „Regelmäßigkeit“. Erst wenn du Meditation zu deiner Gewohnheit machst, wirst du ein Gefühl von andauernder Verbesserung bemerken. Dein Gehirn programmiert sich langsam, aber nachhaltig um.

Meditation für Anfänger ist keine Ausbildung mit dem Ziel professionell zu werden. Du musst kein Buddhist werden und täglich fernöstliche Zeremonien in Askese ausüben. Meditation soll dir einfach nur ein besseres Lebensgefühl schenken. Sie macht dich mitfühlender und sanftmütiger, stärkt dich von Innen heraus. Deinen Alltag kannst du dadurch leichter meistern.

Normalerweise ist während der Meditation absolute Ruhe empfohlen. Wenn du dich damit unwohl fühlst, schalte leise Meditationsmusik an. Es gibt sie bei Youtube, diversen Musikplattformen und auf CD. Musik hilft gut beim Abschalten. Außerdem kannst du deine Aufmerksamkeit darauf lenken, wenn du merkst, dass dich die Gedanken nicht in Ruhe lassen.

Sofern du dich beim Meditieren zu unsicher fühlst und zu Beginn lieber unter Anleitung meditieren möchtest, empfehlen sich zwei Wege. Schließe dich einer Meditationsgruppe an oder lasse dich mithilfe einer App oder YouTube Videos (ich empfehle Mojo Di) durch die Meditation führen.

Die Meditations Box

Neulich wurde ich auf diese Meditationskarten für Anfänger und Wiedereinsteiger aufmerksam. Ich wünschte, es hätte sie schon bei meinem Einstieg gegeben. Immerhin haben sie mir nach einer längeren Meditationspause geholfen, wieder meine Routine zu finden.

Kurzbeschreibung: Es gibt vier Sorten von Karten, eine für die Meditationsdauer, eine für die Meditationsform. Weiter gibt es eine Kartensorte für die Aufgabe oder das Thema, das wir einbeziehen und beleuchten können. Und noch eine Sorte für den Nachklang mit Anregungen, wie sich die Erfahrung aus der Meditation in den Alltag mitnehmen lässt. Diese beiden Sorten sind optional. Somit können wir vor jeder Session einem neuen Meditationskonzept begegnen. Die Idee zu den Karten stammt übrigens aus dem Feld der Achtsamkeitsmeditation.

Um neue Meditationsvarianten auszuprobieren und damit seinen eigenen Stil herauszuarbeiten, finde ich die Karten perfekt geeignet. Durch ihren spielerischen Charakter vermeiden wir, uns auf eine Art von Meditation festzulegen, die wir starr weiter praktizieren. Nur indem wir verschiedene Varianten testen, können wir ein Gespür dafür entwickeln, was wirklich zu uns passt. Das ist wie mit der Suche nach einem neuen Zuhause. Nur wenn wir mehrere Wohnungen bzw. Orte besichtigen, können wir feststellen, was uns behagt und was nicht und wo wir uns dauerhaft sehen.
Die Meditationsbox ist zum Beispiel bei amazon* erhältlich.